L’integrazione dei carboidrati è fondamentale per la gestione di una gara lunga come la maratona. Scopriamo quali sono le giuste quantità e i formati a disposizione. La corsa è una delle attività fisiche più gratificanti, e per molti di noi, la maratona rappresenta la sfida definitiva. Ma per affrontare questa lunga e intensa gara, non basta solo la forza delle gambe e la determinazione mentale: servono anche i carboidrati.
In questo articolo, esploreremo l’importanza dei carboidrati nella preparazione di una maratona e come scegliere la giusta fonte di energia.
Quali carboidrati assumere?
Una maratona richiede non solo mesi di allenamento rigoroso ma anche una buona riserva di energia nel nostro corpo. Per affrontare la distanza e la massima intensità richiesta, il glicogeno accumulato nei muscoli non sarà sufficiente. Quindi, ecco perché i carboidrati entrano in gioco.
Non tutti i carboidrati sono uguali, e la scelta giusta è fondamentale. Il formato più pratico e diffuso per i corridori sono gli sport gel, una miscela sciropposa che può essere facilmente trasportata durante la corsa. Tuttavia, negli ultimi tempi, le ‘chews‘ (caramelline masticabili) stanno diventando sempre più popolari. Queste caramelle si sciolgono in bocca, evitando la sensazione di pesantezza che potrebbe derivare dal masticare le barrette.
Ecco, nello specifico, i tipi di carboidrati che possiamo scegliere:
Sport Gel da 20 grammi di carboidrati: questi gel sono facili da trasportare e forniscono 20 grammi di carboidrati per porzione
Gel isotonici: questi contengono solo maltodestrine e sono meno dolci rispetto a quelli con fruttosio. Anche loro forniscono 20 grammi di carboidrati per porzione
Carbo gel 2-1: questi gel offrono 40 grammi di carboidrati in una sola porzione grazie a una miscela 2:1 di maltodestrine e fruttosio
Caramelle energetiche (chews): queste piccole caramelle forniscono 30 grammi di carboidrati per pacchetto e sono un’opzione per chi non ama i gel tradizionali
Quanti carboidrati?
La quantità di carboidrati che dovremmo assumere durante una maratona dipende dalla capacità del nostro intestino di assorbirli. In generale, il massimo che il nostro intestino può assorbire è 1 grammo al minuto. Tuttavia, è possibile aumentare questo apporto combinando maltodestrine o glucosio con molecole di fruttosio. Questo aumenta l’assorbimento a circa 1,75 grammi al minuto. Per farlo funzionare al meglio, è importante che ci sia un rapporto 2:1 tra maltodestrine o glucosio e fruttosio.
La chiave per la scelta dei prodotti energetici sta nell’allenamento e nei test personali durante gli allenamenti, dove potremo simulare le condizioni della maratona e sperimentare diversi prodotti (e vedere quale funziona meglio per noi, creando la nostra strategia personale). La giusta integrazione prevede 30-40 grammi di carboidrati per ora.
L’allenamento per la maratona, quindi, non riguarda solo le gambe e il cuore, ma anche l’intestino. Assicurarsi di abituarlo all’assorbimento di carboidrati durante l’allenamento è fondamentale. Inoltre, piccolo consiglio, è utile suddividere l’assunzione di carboidrati in piccole dosi durante la corsa invece di ingerirli tutti in una volta sola, specialmente se il nostro stomaco tende a essere sensibile agli sforzi.
Autore: Redazione Tuttorunning
Altre notizie - Editoriale
Altre notizie
- 15:33 A Trino Vercellese è tutto pronto per vivere le emozioni del 5000 in notturna
- 06:44 Quale differenze tra l'alimentarsi prima di una 10km, una mezza maratona o una maratona?
- 15:40 Il 18 maggio ad Arconate (MI) si corre la Losa Experience, gara nazionale sui 5 km
- 06:35 Avete mai sentito parlare di meccanica di corsa? Ve lo spiega Orlando Pizzolato
- 15:25 A Perugia è andata in archivio la Grifonissima, gara che si disputa sin dal 1981
- 06:19 Avete mai pensato di cimentarvi nel duathlon? Può essere una validissima alternativa al podismo
- 15:40 Si pensa già alla prossima Maratona di Palermo: è in calendario per il 17 novembre
- 06:15 Come si riconoscono i sintomi di sovrallenamento e che cosa è realmente l'overtraining?
- 10:55 Perugia si prepara alla Grifonissima! Una domenica di corsa in città!
- 00:11 Un gruppo di podisti ha lanciato una petizione per avere uno "Sport libero e per tutti": siete d'accordo?
- 15:44 Domenica 12 maggio a Vittoria si corre la settima Jazz Run sui 10 chilometri
- 06:35 Bisogna allenarsi in salita per migliorare le prestazioni nella corsa: ecco i consigli su come fare
- 15:44 All'Isola d'Elba si corre il Libeccio Trail: appuntamento domenica 12 maggio
- 06:28 Durante una mezza maratona è necessaria l'integrazione di carboidrati?
- 15:34 Un gran successo la seconda "Crete Senesi Ultramarathon", competizione destinata a crescere negli anni
- 13:29 Domenica a Foiano della Chiana la "6 ore del Donatore": da battere i record di Giorgio Calcaterra ed Elisabetta Albertini
- 06:44 Soffrite la stanchezza del cambio di stagione? Ecco alcuni suggerimenti
- 12:02 A Perugia è tutto pronto per la Grifonissima! Si correrà domenica e sarà una festa della città
- 06:27 Come velocizzare la propria corsa? Ecco alcuni suggerimenti su ciò che si deve fare
- 15:40 Domenica 12 maggio a Curtatone (MN) si corre la seconda Maratona della Battaglia
- 06:41 L'importanza dello stretching per il mal di schiena: ecco i suggerimenti per chi corre
- 15:33 A Ragusa il "Vivicittà" è stata una grande festa nel segno di Angelo Mandarà e Sabrina Mazza
- 06:23 E' possibile dimagrire anche camminando? Sì, ma occorre seguire delle precise indicazioni
- 20:23 In Umbria si corre "Sulle strade del colle", una gara podistica nelle campagne di Collestrada
- 15:50 Il 19 maggio c'è il Trail degli Antichi Lavatoi: si corre a Sant’Ermo di Casciana Terme (PI)
- 06:40 Ma per i podisti la cosiddetta dieta detox funziona davvero o è meglio evitarla?
- 15:52 Il 25 maggio in Val Venosta (BZ) si correrà il "Giro San Valentino alla Muta"
- 12:44 Ci siamo con l'atteso appuntamento del Triathlon del Lago di Caldaro
- 06:40 Come e quando le scelte alimentari possono determinare le prestazioni nella corsa? Ecco come migliorarsi
- 15:34 Oltre 5000 podisti in gara alla Mezza Maratona di Genova: la città in festa!
- 06:34 Avete mai sentito parlare del cosiddetto self-talk per migliorare le prestazioni nella corsa?
- 15:30 Nel centro torinese di Agliè il 4 maggio si disputerà la settima edizione della "9 Miglia Alladiese"
- 06:30 Come gestire le gare su lunga distanza con le strategie di un mental coaching
- 15:45 Il 12 maggio c'è la Mezza Maratona del Mugello nel calendario Aics: siamo alla quinta edizione
- 06:21 Per chi corre le lunghe distanze il ferro è fondamentale: ecco come assumerlo e cone tenerlo sotto controllo
- 01:00 In Umbria il 9 giugno si correrà il "Pale Sky Trail", unica gara regionale nel calendario Fisky
- 15:40 Il 5 maggio torna l'appuntamento con la Maratona dell’Isola d’Elba
- 06:44 Pensate di correre la maratona? Allenate bene il sistema muscolare ed ecco come fare
- 15:40 Il 5 maggio è in programma in Liguria la prima "5 Km Golfo dei Poeti"
- 06:40 Il primo maggio si corre la "Perugia-Monte Tezio": doppia distanza e poi... di nuovo il 31 maggio
- 16:00 Il 4 e il 5 maggio in Umbria due giorni di sport e running con "Sulle strade del colle" a Collestrada
- 14:50 Entra nel vivo in Umbria il Grand Prix dell'Altotevere: il primo maggio si corre a Citerna il "Giro dei tre paesi"
- 06:40 Quando e come assumere carboidrati per chi corre soprattutto le lunghe distanze?
- 15:44 A Villacidro (SU) il gran successo del settimo Skyrace con vittorie di Giacomo Forconi ed Elisa Pallini
- 06:33 Sapete quanto è importante il riscaldamento prima di ogni corsa per migliorare le proprie prestazioni?
- 15:42 Domenica a Gallarate si corre la "Liferun10" con almeno 400 partecipanti
- 06:33 Per voi podisti può essere utilissima la Dieta Zona: l'avete provata per una corretta alimentazione?