Il bacino è una parte del corpo che deve avere una buona mobilità e una postura ottimale per muoversi in armonia. In questa puntata impariamo alcuni semplici esercizi per sbloccarlo e renderlo fortissimo.
Lavorare sul bacino significa allenare una porzione fondamentale del nostro corpo, quella che unisce il core (il nostro corpetto) con le gambe, ovvero gli arti… che devono correre.
Esercizi per la mobilità delle anche:
seduti, gambe piegate e piedi appoggiati a una distanza leggermente maggiore rispetto a quella delle spalle, far scendere le ginocchia lateralmente fino a sfiorare terra, prima da una parte e poi dall’altra, cercando di tenere il busto fermo;
sempre da seduti, la gamba sinistra distesa in avanti e la destra piegata ‘a ostacolo’ con il piede a martello: puntare le mani a terra, alzarsi ruotando sui talloni e risedersi: ci troveremo ora con la gamba destra distesa e la sinistra piegata a ostacolo; continuare in modo fluido e continuo;
posizione eretta, braccia distese appoggiate a una superficie verticale (muro, albero…): incrociare la gamba destra (con il ginocchio piegato a 90°) verso sinistra e riaprirla verso destra. Ripetere una quindicina di volte con un movimento oscillatorio. Prestare sempre attenzione al piede di appoggio, che deve rimanere attivo sull’avampiede e con il tallone sollevato.
Esercizi per il potenziamento del bacino:
distesi a terra con i piedi appoggiati e le ginocchia piegate: sollevare il bacino senza allontanare o avvicinare le ginocchia e mantenere la posizione per 15″ contraendo i glutei. Scendere lentamente e ripetere per altre 5 volte;
stessa posizione di prima, schiena a terra e palmi delle mani rivolte verso il basso: appoggiare la caviglia destra sul ginocchio sinistro e alzarsi sempre a ponte, facendo quindi forza su una sola gamba. Mantenere la posizione per 15″ e scendere lentamente. Ripetere 5 volte e poi cambiare gamba; per intensificare ulteriormente l’esercizio, possiamo staccare le braccia da terra e sollevarle verso l’altro;
stessa posizione di prima, alzarsi a ponte e allungare una gamba con la punta rivolta verso il basso. Mantenere la posizione per 15″ e ripetere 5 volte per gamba;
sdraiarsi a terra, palmi a terra, puntare i talloni a terra e sollevare il bacino. I punti di appoggio sono talloni, spalle e testa. Mantenere per 20″;
sumo squat: piedi divaricati, con le punte rivolte verso l’esterno, scendere con il sedere ad altezza delle ginocchia e rimanere nella posizione per una decina di secondi.
Gli esercizi di mobilità sono sicuramente utili per gli over 35, mentre quelli per il potenziamento dovrebbero farli tutti perché aiutano a non ruotare il busto durante la corsa e a mantenere la giusta spinta delle gambe, a favore di una corsa economica ed efficiente.
Autore: Redazione Tuttorunning
Altre notizie - Editoriale
Altre notizie
- 15:33 A Trino Vercellese è tutto pronto per vivere le emozioni del 5000 in notturna
- 06:44 Quale differenze tra l'alimentarsi prima di una 10km, una mezza maratona o una maratona?
- 15:40 Il 18 maggio ad Arconate (MI) si corre la Losa Experience, gara nazionale sui 5 km
- 06:35 Avete mai sentito parlare di meccanica di corsa? Ve lo spiega Orlando Pizzolato
- 15:25 A Perugia è andata in archivio la Grifonissima, gara che si disputa sin dal 1981
- 06:19 Avete mai pensato di cimentarvi nel duathlon? Può essere una validissima alternativa al podismo
- 15:40 Si pensa già alla prossima Maratona di Palermo: è in calendario per il 17 novembre
- 06:15 Come si riconoscono i sintomi di sovrallenamento e che cosa è realmente l'overtraining?
- 10:55 Perugia si prepara alla Grifonissima! Una domenica di corsa in città!
- 00:11 Un gruppo di podisti ha lanciato una petizione per avere uno "Sport libero e per tutti": siete d'accordo?
- 15:44 Domenica 12 maggio a Vittoria si corre la settima Jazz Run sui 10 chilometri
- 06:35 Bisogna allenarsi in salita per migliorare le prestazioni nella corsa: ecco i consigli su come fare
- 15:44 All'Isola d'Elba si corre il Libeccio Trail: appuntamento domenica 12 maggio
- 06:28 Durante una mezza maratona è necessaria l'integrazione di carboidrati?
- 15:34 Un gran successo la seconda "Crete Senesi Ultramarathon", competizione destinata a crescere negli anni
- 13:29 Domenica a Foiano della Chiana la "6 ore del Donatore": da battere i record di Giorgio Calcaterra ed Elisabetta Albertini
- 06:44 Soffrite la stanchezza del cambio di stagione? Ecco alcuni suggerimenti
- 12:02 A Perugia è tutto pronto per la Grifonissima! Si correrà domenica e sarà una festa della città
- 06:27 Come velocizzare la propria corsa? Ecco alcuni suggerimenti su ciò che si deve fare
- 15:40 Domenica 12 maggio a Curtatone (MN) si corre la seconda Maratona della Battaglia
- 06:41 L'importanza dello stretching per il mal di schiena: ecco i suggerimenti per chi corre
- 15:33 A Ragusa il "Vivicittà" è stata una grande festa nel segno di Angelo Mandarà e Sabrina Mazza
- 06:23 E' possibile dimagrire anche camminando? Sì, ma occorre seguire delle precise indicazioni
- 20:23 In Umbria si corre "Sulle strade del colle", una gara podistica nelle campagne di Collestrada
- 15:50 Il 19 maggio c'è il Trail degli Antichi Lavatoi: si corre a Sant’Ermo di Casciana Terme (PI)
- 06:40 Ma per i podisti la cosiddetta dieta detox funziona davvero o è meglio evitarla?
- 15:52 Il 25 maggio in Val Venosta (BZ) si correrà il "Giro San Valentino alla Muta"
- 12:44 Ci siamo con l'atteso appuntamento del Triathlon del Lago di Caldaro
- 06:40 Come e quando le scelte alimentari possono determinare le prestazioni nella corsa? Ecco come migliorarsi
- 15:34 Oltre 5000 podisti in gara alla Mezza Maratona di Genova: la città in festa!
- 06:34 Avete mai sentito parlare del cosiddetto self-talk per migliorare le prestazioni nella corsa?
- 15:30 Nel centro torinese di Agliè il 4 maggio si disputerà la settima edizione della "9 Miglia Alladiese"
- 06:30 Come gestire le gare su lunga distanza con le strategie di un mental coaching
- 15:45 Il 12 maggio c'è la Mezza Maratona del Mugello nel calendario Aics: siamo alla quinta edizione
- 06:21 Per chi corre le lunghe distanze il ferro è fondamentale: ecco come assumerlo e cone tenerlo sotto controllo
- 01:00 In Umbria il 9 giugno si correrà il "Pale Sky Trail", unica gara regionale nel calendario Fisky
- 15:40 Il 5 maggio torna l'appuntamento con la Maratona dell’Isola d’Elba
- 06:44 Pensate di correre la maratona? Allenate bene il sistema muscolare ed ecco come fare
- 15:40 Il 5 maggio è in programma in Liguria la prima "5 Km Golfo dei Poeti"
- 06:40 Il primo maggio si corre la "Perugia-Monte Tezio": doppia distanza e poi... di nuovo il 31 maggio
- 16:00 Il 4 e il 5 maggio in Umbria due giorni di sport e running con "Sulle strade del colle" a Collestrada
- 14:50 Entra nel vivo in Umbria il Grand Prix dell'Altotevere: il primo maggio si corre a Citerna il "Giro dei tre paesi"
- 06:40 Quando e come assumere carboidrati per chi corre soprattutto le lunghe distanze?
- 15:44 A Villacidro (SU) il gran successo del settimo Skyrace con vittorie di Giacomo Forconi ed Elisa Pallini
- 06:33 Sapete quanto è importante il riscaldamento prima di ogni corsa per migliorare le proprie prestazioni?
- 15:42 Domenica a Gallarate si corre la "Liferun10" con almeno 400 partecipanti
- 06:33 Per voi podisti può essere utilissima la Dieta Zona: l'avete provata per una corretta alimentazione?