Oggi parliamo di respirazione. Se controlli il tuo respiro controlli la tua mente e se controlli la tua mente controlli il tuo corpo.
Mentre corriamo entriamo in uno stato “Zen”, come se entrassimo in uno stato meditativo e prestare attenzione alla respirazione ci può portare in uno stato mentale positivo per raggiungere i nostri obiettivi nella corsa e per liberare la mente. È come se entrassimo in una sorta di meditazione e per quell’ora di allenamento non pensiamo a nient’altro che a respirare, in questo modo riusciamo ad ottenere e mantenere uno stato d’animo felice finendo il nostro allenamento con la mente vuota oppure finire la gara che stiamo facendo con una freschezza e lucidità tali da permetterci di agire nel modo giusto.
1 – RESPIRAZIONE DIAFRAMMATICA
Provate a fare questo esercizio: sdraiatevi a terra e posizionate una mano sul petto, una sulla pancia e respirate. Quale mano si solleva? Se è la mano che avete posizionato sul petto a salire mentre respirate state facendo una respirazione corta, una respirazione alta. Se invece sentite che gonfiate la pancia ad ogni respiro significa che state facendo una respirazione più profonda e diaframmatica. Quindi il mio consiglio è quello di concentrarvi su una respirazione di pancia, potete eseguire questo esercizio propri come allenamento quando siete sdraiati a letto prima di addormentarvi o se siete sul divano, vi rilassate e vi concentrate sulla respirazione, oltre ad essere un momento che dedicate a voi stessi per rilassarvi è un ottimo allenamento per il diaframma ed iniziate ad apprendere il meccanismo della respirazione profonda. Purtroppo molto spesso in gara o in allenamento ci ritroviamo ad “ansimare”, abbiamo una respirazione corta, non respiriamo in modo profondo ed in questo modo non stiamo dando ossigeno ai muscoli. L’ossigeno è il combustibile per il movimento, mentre corriamo bruciamo in contemporanea grassi, carboidrati ed ossigeno in proporzioni variabili e l’ossigeno dobbiamo fornirlo noi, dimenticandoci di respirare (sembrerà strano ma tantissime persone vano in apnea mentre corrono) stiamo mettendo in difficoltà i muscoli e ci ritroviamo a boccheggiare ogni 2/3 minuti per recuperare un po’ di ossigeno. Può accadere anche alla fine delle ripetute con una respirazione corta ed è sbagliato dobbiamo allenarci nel controllare la respirazione e fare in modo che essa sia profonda e diaframmatica.
2 – SINCRONIZZATA CON I PASSI
La respirazione deve essere sincronizzata con i passi, potete sincronizzarla inspirando per 4 passi ed espirando per 3 passi, oppure inspirando per 3 ed espirando per 2 e così via, più andremo veloci più ridurremo il numero di passi (arrivando ad inspirare per 2 passi ed espirando in un passo) in questo modo sarete certi di non dimenticare la respirazione. Trovate il vostro equilibrio e in che modo vi trovate comodi, probabilmente all’inizio troverete più facile una respirazione pari, provate e scegliete voi, l’unica raccomandazione è che le inspirazioni siano profonde.
Perchè consiglio la respirazione dispari? Durante la fase di espirazione, quindi mentre buttiamo fuori l’aria, avviene un rilassamento dei muscoli addominali del CORE che provoca un leggero squilibrio, avendo una respirazione pari questo squilibrio lo avremo sempre sullo stesso piede e potremmo magari rischiare un’infiammazione o un dolore, però come già detto questo tipo di respirazione è più complicata e quindi anche una sincronizzazione 3/3 dove per 3 passi inspiro e 3 espiro può andare bene.
3 – RESPIRAZIONE DI NASO
Consiglio una respirazione di naso soltanto durante la corsa lenta, i più esperti potranno utilizzarla fino ad un ritmo medio. Per andature più veloci consiglio di aprire la bocca per portare una maggiore quantità di ossigeno.
La respirazione di naso è un ottimo allenamento aiuta tantissimo a concentrarsi sulla respirazione ed entrare in quello stato di meditazione. Ottima nelle Ultramaratone e negli Ultratrail perché fare una gara lunga di 7/8/10 ore respirando con la bocca è impensabile, secca la gola e la bocca e si rischia di arrivare a fine gara con addirittura ferite in bocca (purtroppo mi è successo). Nelle Ultramaratore che vanno corse a bassa intensità la respirazione di naso è assolutamente consigliata, nel Trail consiglio di alternare la respirazione in base al terreno: respirare con la bocca in salita, perché lo sforzo è maggiore, l’intensità è alta e ci serve un apporto di ossigeno maggiore mentre consiglio di affrontare le discese con una respirazione di naso così da far scendere velocemente la frequenza cardiaca e recuperare.
Piccola precisazione: Nella respirazione di nasale inspiriamo ed espiriamo con il naso.
4- RESPIRAZIONE DI BOCCA
Tutti i principianti devono respirare con la bocca perché chi ha appena iniziato lavora sempre ad alta intensità, in realtà sarà bocca e naso contemporaneamente. Sembrerà strano ma tenendo la bocca aperta durante l’inspirazione con una boccata di aria riusciremo a prendere una quantità maggiore di ossigeno tenendo aperti naso e bocca nello stesso momento e riempiendo i nostri polmoni. Ricordare sempre che la respirazione deve essere profonda, diaframmatica e sincronizzata con i passi.
Queste sono le mie tecniche di respirazione, vi ho lasciato un esercizio da fare per migliorare la vostra respirazione ed allenare il diaframma non avete scuse!
Autore: Redazione Tuttorunning
Altre notizie - Curiosità
Altre notizie
- 15:52 Il 25 maggio in Val Venosta (BZ) si correrà il "Giro San Valentino alla Muta"
- 12:44 Ci siamo con l'atteso appuntamento del Triathlon del Lago di Caldaro
- 06:40 Come e quando le scelte alimentari possono determinare le prestazioni nella corsa? Ecco come migliorarsi
- 15:34 Oltre 5000 podisti in gara alla Mezza Maratona di Genova: la città in festa!
- 06:34 Avete mai sentito parlare del cosiddetto self-talk per migliorare le prestazioni nella corsa?
- 15:30 Nel centro torinese di Agliè il 4 maggio si disputerà la settima edizione della "9 Miglia Alladiese"
- 06:30 Come gestire le gare su lunga distanza con le strategie di un mental coaching
- 15:45 Il 12 maggio c'è la Mezza Maratona del Mugello nel calendario Aics: siamo alla quinta edizione
- 06:21 Per chi corre le lunghe distanze il ferro è fondamentale: ecco come assumerlo e cone tenerlo sotto controllo
- 01:00 In Umbria il 9 giugno si correrà il "Pale Sky Trail", unica gara regionale nel calendario Fisky
- 15:40 Il 5 maggio torna l'appuntamento con la Maratona dell’Isola d’Elba
- 06:44 Pensate di correre la maratona? Allenate bene il sistema muscolare ed ecco come fare
- 15:40 Il 5 maggio è in programma in Liguria la prima "5 Km Golfo dei Poeti"
- 06:40 Il primo maggio si corre la "Perugia-Monte Tezio": doppia distanza e poi... di nuovo il 31 maggio
- 16:00 Il 4 e il 5 maggio in Umbria due giorni di sport e running con "Sulle strade del colle" a Collestrada
- 14:50 Entra nel vivo in Umbria il Grand Prix dell'Altotevere: il primo maggio si corre a Citerna il "Giro dei tre paesi"
- 06:40 Quando e come assumere carboidrati per chi corre soprattutto le lunghe distanze?
- 15:44 A Villacidro (SU) il gran successo del settimo Skyrace con vittorie di Giacomo Forconi ed Elisa Pallini
- 06:33 Sapete quanto è importante il riscaldamento prima di ogni corsa per migliorare le proprie prestazioni?
- 15:42 Domenica a Gallarate si corre la "Liferun10" con almeno 400 partecipanti
- 06:33 Per voi podisti può essere utilissima la Dieta Zona: l'avete provata per una corretta alimentazione?
- 15:22 Dal 3 al 5 maggio a Rapolano Terme le "Crete Senesi" e poi... arriverà anche il Giro d'Italia
- 06:44 Avete la giusta motivazione nella corsa e sapete come mantenerla?
- 15:34 Domenica 28 aprile si disputerà la Tremoletto di Isola del Liri (FR) la seconda "Sei ore del Fibreno"
- 13:28 In Umbria il 19 maggio si correrà il Subasio Crossing su tre distanze: partenza ed arrivo a Collepino di Spello
- 16:15 Che sta succedendo in Umbria? Minacce di squalifica a chi parteciperà alla Cesi-Carsulae-Cesi!
- 14:51 Increscioso episodio in Umbria! Tolti i pettorali ad atleti prima della partenza della gara di Deruta!
- 06:44 Voi podisti avete mai provato ad allenarvi trainando un pneumatico? E' semplice ed utilissimo
- 15:13 In Umbria il primo maggio c'è la Perugia-Monte Tezio sulla doppia distanza di 16 e 22 chilometri
- 06:53 Quale allenamento per sbloccare il proprio metabolismo? Per la corsa ecco cosa è fondamentale
- 15:25 Il 24 giugno si correrà la "6h34’23” Fattore Day" per commemorare l'impresa di Mario Fattore
- 06:50 L'allenamento sulle distanze brevi serve anche a migliorarsi nella mezza maratona
- 15:38 Alla Maremontana Trail K55 di Loano (SV) le vittorie di Cristian Minoggio (allo sprint) e Camilla Magliano
- 06:44 Quali differenze ci sono tra i podisti su strada o quelli che fanno i trail? C'è una ricerca universitaria
- 15:51 Domenica c'è "La Rapidissima 10K": si corre tra Pietra Liguere e Borgio Verezzi
- 06:44 Voi lo prendete il cacao? Per chi corre sono tanti i benefici, non solo per le lunghe distanze
- 15:16 A Perugia appuntamento con la Grifonissima il prossimo 12 maggio
- 06:24 Un dubbio: meglio avere un solo paio di scarpe da running o è meglio averne di più ed alternarle?
- 15:12 Saranno in 3000 a correre l'edizione numero 49 della "100 km del Passatore"
- 06:05 "L'arte di allenare": tutte le conoscenze tecniche e scientifiche sul running di Massimiliano Monteforte
- 15:25 In archivio la Maratona Alpina, disputata a Val della Torre con la il successo di Andrea Negro
- 07:00 Siete podisti e vi capita di avere mal di schiena? Queste le cause
- 15:40 Il 21 aprile a Pietra Ligure si correrà la quarta edizione della "Rapidissima"
- 06:49 Che tipo di integratori bisogna assumere durante le maratone e le mezze maratone?
- 15:33 In archivio la prima edizione della "6 ore di Pistoia": vittorie di Massimo Farnararo e Ilaria Bergaglio
- 15:12 Succeso in Umbria per il "Trail città di Pietra"
- 06:45 Voi podisti bevete alcol? Ma sapete se influisce in negativo sulle vostre prestazioni?