L’argomento di questo articolo è la perdita di peso nella corsa e più nello specifico della correlazione tra prestazioni nella corsa e peso corporeo. Cercherò di rispondere alla fatidica domanda quanti secondi al km guadagno se perdo 1kg? Da qualche mese sono seguito da un nutrizionista sportivo (Marco Perugini) e sto raggiungendo risultati mai visti prima. Ho perso 5 kg dall’inizio del mio percorso. Un tempo ero convinto di non poter scendere sotto i 67 kg (ci ho sempre provato ma non ci sono mai riuscito). Si trattava di un limite che avevo nella mia testa e quando raggiungevo quel peso automaticamente iniziavo a sabotarmi e ricominciavo a mangiare male. Essere seguito da un professionista mi sta dando la costanza (che a lungo termine mi era mancata) e un supporto davvero importanti.
Parlando di performance, da quando pesavo 70 kg a oggi che ne peso 65 ho fatto davvero un salto in avanti a livello di velocità al chilometro a parità di frequenza cardiaca.
All’inizio del mio percorso con Marco, quando pesavo 70 kg, in un allenamento di 10 km a fondo lento con allunghi finali avevo un passo medio di 4:53 al km e FC media di 129 battiti (questo in passato è sempre stato il mio ritmo di fondo lento quando ero in forma).
Adesso ho fatto il salto di qualità arrivando ad allenarmi 12 km di fondo lento con passo medio di 4:31 al km e FC media di 127 (parliamo di una differenza di circa 20 secondi al km e una FC media quasi identica). Da notare che il percorso degli allenamenti è lo stesso, l’orario è lo stesso.
Questo miglioramento è dovuto sia agli allenamenti fatti (che hanno migliorato il mio stato di forma) ma soprattutto al peso perso grazie alla dieta.
Marco Perugini afferma che: ‘Secondo alcuni studi la perdita di peso porta a un incremento della prestazione sportiva all’incirca dell’1,4%… questo ovviamente dipende dalla velocità a cui è abituato a correre un atleta e dal suo peso corporeo. L’1,4% su una persona che corre a 5′ al km corrisponde a un incremento della prestazione di circa 4 secondi al km per ogni chilogrammo perso. Quindi perdita di peso e miglioramento delle prestazioni sono notevolmente legati’.
Roberto Albanesi afferma che per ogni chilogrammo perso, c’è un miglioramento di 2/6 secondi al km; se l’atleta pesa di meno il guadagno è maggiore. Esempio: se peso 90 kg e perdo 2 kg, questa perdita influirà meno sulle mie prestazioni rispetto ai 2 kg persi da una persona che pesa 70 kg, perché la percentuale di peso corporeo perso è maggiore nella seconda ipotesi.
Per citare il suo esempio, se peso 64 kg e ne perdo 4 grazie alla dieta, il mio passo al chilometro passerà dai 4:48 al km ai 4:30 al km. Parliamo di un miglioramento di 18 secondi al km!
Cerchiamo scarpe più performanti, costose, spendiamo molti soldi per accessori forse inutili e poi non prestiamo attenzione a quei dettagli che invece possono fare la differenza (come perdere quei 2 kg di troppo).
Il peso è una componente fondamentale per correre più veloci.
Il peso non deve diventare un’ossessione altrimenti rischiamo di cadere in disturbi alimentari. La salute prima di tutto. Perdere troppo peso può essere controproducente: non è detto che arrivare a 60 kg mi permetta di correre più veloce. Magari il corpo non riesce a tollerare un peso troppo basso e va in sofferenza con conseguente calo delle prestazioni. Stiamo perdendo massa grassa o magra? Bisogna valutare in che modo si sta perdendo peso e quanta massa magra stiamo sacrificando. Nella pratica del trail running, per esempio, la massa muscolare è fondamentale: perderne troppa può essere anche qui controproducente. Mangiare meno non è la soluzione migliore: se abbiamo un deficit calorico giornaliero troppo importante può darci dei problemi e può peggiorare le prestazioni o magari interrompere la nostra perdita di peso. Chiunque avesse intenzione di intraprendere un percorso di dieta, è dunque fondamentale farsi seguire da un professionista che monitori passo dopo passo la nostra perdita di peso in modo salutare.
Intanto… buone corse!
Autore: Redazione Tuttorunning
Altre notizie - Editoriale
Altre notizie
- 15:34 Un gran successo la seconda "Crete Senesi Ultramarathon", competizione destinata a crescere negli anni
- 13:29 Domenica a Foiano della Chiana la "6 ore del Donatore": da battere i record di Giorgio Calcaterra ed Elisabetta Albertini
- 06:44 Soffrite la stanchezza del cambio di stagione? Ecco alcuni suggerimenti
- 12:02 A Perugia è tutto pronto per la Grifonissima! Si correrà domenica e sarà una festa della città
- 06:27 Come velocizzare la propria corsa? Ecco alcuni suggerimenti su ciò che si deve fare
- 15:40 Domenica 12 maggio a Curtatone (MN) si corre la seconda Maratona della Battaglia
- 06:41 L'importanza dello stretching per il mal di schiena: ecco i suggerimenti per chi corre
- 15:33 A Ragusa il "Vivicittà" è stata una grande festa nel segno di Angelo Mandarà e Sabrina Mazza
- 06:23 E' possibile dimagrire anche camminando? Sì, ma occorre seguire delle precise indicazioni
- 20:23 In Umbria si corre "Sulle strade del colle", una gara podistica nelle campagne di Collestrada
- 15:50 Il 19 maggio c'è il Trail degli Antichi Lavatoi: si corre a Sant’Ermo di Casciana Terme (PI)
- 06:40 Ma per i podisti la cosiddetta dieta detox funziona davvero o è meglio evitarla?
- 15:52 Il 25 maggio in Val Venosta (BZ) si correrà il "Giro San Valentino alla Muta"
- 12:44 Ci siamo con l'atteso appuntamento del Triathlon del Lago di Caldaro
- 06:40 Come e quando le scelte alimentari possono determinare le prestazioni nella corsa? Ecco come migliorarsi
- 15:34 Oltre 5000 podisti in gara alla Mezza Maratona di Genova: la città in festa!
- 06:34 Avete mai sentito parlare del cosiddetto self-talk per migliorare le prestazioni nella corsa?
- 15:30 Nel centro torinese di Agliè il 4 maggio si disputerà la settima edizione della "9 Miglia Alladiese"
- 06:30 Come gestire le gare su lunga distanza con le strategie di un mental coaching
- 15:45 Il 12 maggio c'è la Mezza Maratona del Mugello nel calendario Aics: siamo alla quinta edizione
- 06:21 Per chi corre le lunghe distanze il ferro è fondamentale: ecco come assumerlo e cone tenerlo sotto controllo
- 01:00 In Umbria il 9 giugno si correrà il "Pale Sky Trail", unica gara regionale nel calendario Fisky
- 15:40 Il 5 maggio torna l'appuntamento con la Maratona dell’Isola d’Elba
- 06:44 Pensate di correre la maratona? Allenate bene il sistema muscolare ed ecco come fare
- 15:40 Il 5 maggio è in programma in Liguria la prima "5 Km Golfo dei Poeti"
- 06:40 Il primo maggio si corre la "Perugia-Monte Tezio": doppia distanza e poi... di nuovo il 31 maggio
- 16:00 Il 4 e il 5 maggio in Umbria due giorni di sport e running con "Sulle strade del colle" a Collestrada
- 14:50 Entra nel vivo in Umbria il Grand Prix dell'Altotevere: il primo maggio si corre a Citerna il "Giro dei tre paesi"
- 06:40 Quando e come assumere carboidrati per chi corre soprattutto le lunghe distanze?
- 15:44 A Villacidro (SU) il gran successo del settimo Skyrace con vittorie di Giacomo Forconi ed Elisa Pallini
- 06:33 Sapete quanto è importante il riscaldamento prima di ogni corsa per migliorare le proprie prestazioni?
- 15:42 Domenica a Gallarate si corre la "Liferun10" con almeno 400 partecipanti
- 06:33 Per voi podisti può essere utilissima la Dieta Zona: l'avete provata per una corretta alimentazione?
- 15:22 Dal 3 al 5 maggio a Rapolano Terme le "Crete Senesi" e poi... arriverà anche il Giro d'Italia
- 06:44 Avete la giusta motivazione nella corsa e sapete come mantenerla?
- 15:34 Domenica 28 aprile si disputerà la Tremoletto di Isola del Liri (FR) la seconda "Sei ore del Fibreno"
- 13:28 In Umbria il 19 maggio si correrà il Subasio Crossing su tre distanze: partenza ed arrivo a Collepino di Spello
- 16:15 Che sta succedendo in Umbria? Minacce di squalifica a chi parteciperà alla Cesi-Carsulae-Cesi!
- 14:51 Increscioso episodio in Umbria! Tolti i pettorali ad atleti prima della partenza della gara di Deruta!
- 06:44 Voi podisti avete mai provato ad allenarvi trainando un pneumatico? E' semplice ed utilissimo
- 15:13 In Umbria il primo maggio c'è la Perugia-Monte Tezio sulla doppia distanza di 16 e 22 chilometri
- 06:53 Quale allenamento per sbloccare il proprio metabolismo? Per la corsa ecco cosa è fondamentale
- 15:25 Il 24 giugno si correrà la "6h34’23” Fattore Day" per commemorare l'impresa di Mario Fattore
- 06:50 L'allenamento sulle distanze brevi serve anche a migliorarsi nella mezza maratona
- 15:38 Alla Maremontana Trail K55 di Loano (SV) le vittorie di Cristian Minoggio (allo sprint) e Camilla Magliano
- 06:44 Quali differenze ci sono tra i podisti su strada o quelli che fanno i trail? C'è una ricerca universitaria
- 15:51 Domenica c'è "La Rapidissima 10K": si corre tra Pietra Liguere e Borgio Verezzi
- 06:44 Voi lo prendete il cacao? Per chi corre sono tanti i benefici, non solo per le lunghe distanze