Per i runner, è fondamentale fortificare i piedi perché dal loro stato di salute dipendono l’efficienza della corsa e quei processi di prevenzione che aiutano a ridurre gli infortuni.
I piedi sono il nostro primo contatto con il terreno e svolgono azioni importantissime non solo per la corsa, ma anche per tutti i nostri movimenti primari, dalla normale deambulazione, alla postura, all’equilibrio. Eppure, quando corriamo non badiamo al carico che devono sostenere e all’usura cui sono sottoposti, soprattutto in considerazione del fatto che su una superficie così piccola, risiede un numero considerevole di ossa e muscoli e un complesso apparato di tendini, legamenti e terminazioni nervose. La maggior parte di noi, insomma, non si preoccupa di fare prevenzione e di rinforzarli per mantenerli in buona salute.
Vediamo cosa possiamo fare: bastano pochi semplici esercizi per allenare i nostri piedi.
perché allenare i piedi?
esercizi per allenare i piedi
Perché allenare i piedi?
È importante prendersi cura dei propri piedi perché dal loro stato di salute dipendono l’efficienza della corsa e quei processi di prevenzione che ci aiutano a ridurre gli infortuni.
Un piede reattivo, che è elastico a terra, sfrutta al meglio i momenti di appoggio e di spinta permettendoci di correre in maniera più efficiente. Inoltre, un piede che è efficace nella fase di appoggio a terra è sottoposto a un minor sovraccarico a livello articolare, muscolare, legamentoso e questo contribuisce a una minor incidenza a livello di infortuni.
Esercizi per allenare i piedi
La prima e più semplice abitudine che possiamo includere nel nostro allenamento è la variazione del terreno. Per allenare piedi e caviglie (anche le caviglie vanno allenate, infatti, perché trasmettono a terra l’energia espressa dal corpo durante la corsa) è bene prevedere di tanto in tanto sedute di allenamento su diversi terreni: in collina, in pineta, sull’erba. Correre sempre su superfici piane e sull’asfalto alla lunga può dare problemi dal punto di vista traumatico.
Di seguito gli esercizi da eseguire almeno una volta a settimana:
esercizi propriocettivi
esercizio per i tibiali anteriori
esercizio per il soleo
esercizio per i muscoli plantari
esercizio per i muscoli delle dita dei piedi
esercizio per la mobilità della caviglia
esercizio di tecnica di corsa
1. Esercizi propriocettivi
Semplicemente camminare scalzi a casa consente di rafforzare i muscoli dei piedi in modo naturale, aiuta a trovare il baricentro e una corretta distribuzione del peso del corpo, favorisce la traspirazione della pelle e migliora la circolazione del sangue.
Un altro esercizio consiste nel restare in equilibrio su una gamba sola (con o senza un cuscino propriocettivo) mantenendo il ginocchio leggermente flesso, prima su un piede e poi sull’altro, prima con gli occhi aperti e poi con gli occhi chiusi.
La variante dinamica prevede di fare oscillare la gamba sospesa da terra sia avanti e indietro che lateralmente aprendo e chiudendo la gamba.
2. Esercizio per i tibiali anteriori
I muscoli tibiali ci consentono movimenti del piede quali la flessione dorsale, l’adduzione e la rotazione.
Stando in piedi, sollevare le punte dei piedi fino a portare il peso del corpo sui talloni.
La variante dinamica prevede di camminare sui talloni.
3. Esercizio per il soleo
Il soleo è il muscolo che consente la flessione plantare e di puntare le dita.
Partendo dalla posizione eretta, sollevarsi sulle punte dei piedi e mantenere la posizione per qualche secondo; la variante dinamica prevede di camminare sulle punte.
4. Esercizio per i muscoli plantari
Sono i muscoli che ci consentono di flettere il piede e che sostengono l’arco plantare, fornendo stabilità al piede e flessibilità per l’assorbimento degli urti.
Stando seduti su una sedia con le gambe a squadra e i piedi scalzi, posizionare un asciugamano per terra e cercare di prenderlo con le dita dei piedi, alternando prima un piede e poi l’altro.
5. Esercizio per i muscoli delle dita dei piedi
Questi muscoli sono importantissimi per la stabilità e per la fase di spinta durante la corsa.
Stando in piedi, sollevare l’alluce lasciando le altre quattro dita a terra; successivamente, sollevare le quattro dita tenendo fermo l’alluce.
6. Esercizi per la mobilità della caviglia
Questi esercizi consentono di rafforzare l’articolazione e prevenire fastidiose distorsioni.
Dalla posizione seduta a terra, flettere, estendere e ruotare la caviglia (possiamo anche aiutarci utilizzando una banda elastica).
7. Esercizi di tecnica di corsa
Ci sono alcuni esercizi di tecnica di corsa che aiutano a migliorare la potenza dei piedi. Ad esempio la rullata tacco-punta: si esegue come una camminata lenta ma energica poggiando dapprima il tallone a terra, poi articolando il plantare e terminando con la spinta sull’avampiede.
È un esercizio che allena l’articolazione della caviglia e la fase di spinta del piede a terra.
Lo sappiamo, nell’economia di una settimana è difficile inserire altri esercizi oltre ai consueti allenamenti di corsa.
In realtà i benefici ottenuti in qualità di miglioramento della performance di corsa e di prevenzione sono incredibili e ottenibili in poche settimane.
Provare per credere!
Autore: Redazione Tuttorunning
Altre notizie - Editoriale
Altre notizie
- 06:40 Il primo maggio si corre la "Perugia-Monte Tezio": doppia distanza e poi... di nuovo il 31 maggio
- 16:00 Il 4 e il 5 maggio in Umbria due giorni di sport e running con "Sulle strade del colle" a Collestrada
- 14:50 Entra nel vivo in Umbria il Grand Prix dell'Altotevere: il primo maggio si corre a Citerna il "Giro dei tre paesi"
- 06:40 Quando e come assumere carboidrati per chi corre soprattutto le lunghe distanze?
- 15:44 A Villacidro (SU) il gran successo del settimo Skyrace con vittorie di Giacomo Forconi ed Elisa Pallini
- 06:33 Sapete quanto è importante il riscaldamento prima di ogni corsa per migliorare le proprie prestazioni?
- 15:42 Domenica a Gallarate si corre la "Liferun10" con almeno 400 partecipanti
- 06:33 Per voi podisti può essere utilissima la Dieta Zona: l'avete provata per una corretta alimentazione?
- 15:22 Dal 3 al 5 maggio a Rapolano Terme le "Crete Senesi" e poi... arriverà anche il Giro d'Italia
- 06:44 Avete la giusta motivazione nella corsa e sapete come mantenerla?
- 15:34 Domenica 28 aprile si disputerà la Tremoletto di Isola del Liri (FR) la seconda "Sei ore del Fibreno"
- 13:28 In Umbria il 19 maggio si correrà il Subasio Crossing su tre distanze: partenza ed arrivo a Collepino di Spello
- 16:15 Che sta succedendo in Umbria? Minacce di squalifica a chi parteciperà alla Cesi-Carsulae-Cesi!
- 14:51 Increscioso episodio in Umbria! Tolti i pettorali ad atleti prima della partenza della gara di Deruta!
- 06:44 Voi podisti avete mai provato ad allenarvi trainando un pneumatico? E' semplice ed utilissimo
- 15:13 In Umbria il primo maggio c'è la Perugia-Monte Tezio sulla doppia distanza di 16 e 22 chilometri
- 06:53 Quale allenamento per sbloccare il proprio metabolismo? Per la corsa ecco cosa è fondamentale
- 15:25 Il 24 giugno si correrà la "6h34’23” Fattore Day" per commemorare l'impresa di Mario Fattore
- 06:50 L'allenamento sulle distanze brevi serve anche a migliorarsi nella mezza maratona
- 15:38 Alla Maremontana Trail K55 di Loano (SV) le vittorie di Cristian Minoggio (allo sprint) e Camilla Magliano
- 06:44 Quali differenze ci sono tra i podisti su strada o quelli che fanno i trail? C'è una ricerca universitaria
- 15:51 Domenica c'è "La Rapidissima 10K": si corre tra Pietra Liguere e Borgio Verezzi
- 06:44 Voi lo prendete il cacao? Per chi corre sono tanti i benefici, non solo per le lunghe distanze
- 15:16 A Perugia appuntamento con la Grifonissima il prossimo 12 maggio
- 06:24 Un dubbio: meglio avere un solo paio di scarpe da running o è meglio averne di più ed alternarle?
- 15:12 Saranno in 3000 a correre l'edizione numero 49 della "100 km del Passatore"
- 06:05 "L'arte di allenare": tutte le conoscenze tecniche e scientifiche sul running di Massimiliano Monteforte
- 15:25 In archivio la Maratona Alpina, disputata a Val della Torre con la il successo di Andrea Negro
- 07:00 Siete podisti e vi capita di avere mal di schiena? Queste le cause
- 15:40 Il 21 aprile a Pietra Ligure si correrà la quarta edizione della "Rapidissima"
- 06:49 Che tipo di integratori bisogna assumere durante le maratone e le mezze maratone?
- 15:33 In archivio la prima edizione della "6 ore di Pistoia": vittorie di Massimo Farnararo e Ilaria Bergaglio
- 15:12 Succeso in Umbria per il "Trail città di Pietra"
- 06:45 Voi podisti bevete alcol? Ma sapete se influisce in negativo sulle vostre prestazioni?
- 19:00 Che festa al Trofeo Circolo Dipendenti Perugina! Le emozioni nella corsa dei bambini...
- 15:26 Un fine settimana con l' "Ultramarathon Festival Venice": appuntamento sabato 13 e domenica 14 aprile
- 06:45 Voi podisti lo sapete quanto può aiutarvi il freddo nel recupero e nelle prestazioni? E' il miglior alleato!
- 15:19 Queste le prossime gare del Gran Prix Iuta di Ultramaratona: domani c'è la Milano-Ovada-Sanremo
- 06:39 Quanto l'alimentazione può influire sulle prestazioni agonistiche di un podista? Ecco alcuni consigli
- 15:33 Il 14 aprile appuntamento con la "Liuc Run", la corsa non competitiva organizzata dall’Università Cattaneo
- 06:55 I consigli sulla corsa di Orlando Pizzolato: ecco nuovi suggerimenti
- 15:33 La Firenze Half Marathon è stata una festa per 5mila podisti, con tante donne
- 06:55 Ecco come perdere peso con la corsa: seguite questo allenamento
- 13:30 Successo in Umbria per la "Choco Run": cioccolata e divertimento per la gara del Circolo Dipendenti Perugina
- 06:04 Maratona e Mezza Maratona: quale strategia di integratori bisogna adottare?
- 16:55 Ad Arezzo alla ventuduesima edizione della "Parcocorsa" vittorie di Mori e Mattesini
- 05:00 Stamattina a Perugia si corrono la "ChocoRun" e le giovanili del "Trofeo Circolo Dipendenti Perugina"