In questa newsletter riprendo il discorso relativo allo sviluppo dei mitocondri (MIT) che avevo lasciato nella precedente. Avevo riportato che svolgere allenamenti di corsa continua di medio impegno (CCMI) - pari al 80% circa del massimo consumo di ossigeno (VO2max) - determina un contenuto aumento del numero di MIT ed un'espansione del loro volume. Quest'ultimo aspetto è positivo perché, come una centralina energetica più grande, produce più potenza. C'è però un limite: le grandi dimensioni non corrispondono ad un'esponenziale produzione di energia e l'efficacia di MIT grandi si riduce. Con specifici allenamenti si possono incrementare il numero di mitocondri perché tali stimoli hanno la funzione “spezzare” i MIT di grandi dimensioni e renderli più efficienti. Sarebbe un processo di “macrofagia” senza esiti negativi per questi organuli, bensì di ringiovanimento, come hanno evidenziato studi con l'applicazione del microscopio elettronico.
Questo processo di proliferazione mitocondriale è favorito da allenamenti svolti ad intensità superiore al 100% del VO2max, indicativamente fino al 120%, definiti “allenamenti di sprint” (AS).
Come avevo riportato nella precedente NL, il tipo di allenamento che si svolge ha effetti su tre aspetti dei MIT:
1) dimensioni
2) contenuto
3) funzioni
Dei tre aspetti indicati, quello che ha maggiore rilevanza è il terzo, perché più è efficace un MIT, maggiore è l'energia che produce. Per questo aspetto gli stimoli più efficaci sono gli allenamenti di alta intensità (AAI), corrispondenti al 90-100% del VO2max.
Questi stimoli hanno alta efficacia sulla cosiddetta “respirazione mitocondriale” (RM). Studi specifici in questo ambito hanno evidenziato che due sedute la settimana – per tre settimane – triplicano la produzione di energia rispetto ad altri mezzi di allenamento, perché contribuiscono anche ad un aumento del contenuto, cioè gli “elementi” attivi dentro il MIT. Quando si sospendono gli AAI, il calo della RM è quasi immediato: se ci si allena cinque volte la settimana senza svolgere AAI, si torna rapidamente al punto di partenza già dopo due settimane.
Si potrebbe affermare che, a livello di produzione di energia, sono da prediligere senza alcun dubbio gli AAI. Tuttavia, la combinazione con gli altri stimoli allenanti (la CCMI e gli AS) massimizza gli aspetti specifici delle centraline energetiche.
Per concludere:
- gli allenamenti di CCMI hanno effetti essenzialmente sul volume
- gli AAI hanno poca efficacia sulla proliferazione mitocondriale, ma molta sul contenuto e le funzioni dei MIT
- gli AS invece hanno alta efficacia sulla proliferazione (aumento del numero) e sulla RM
Organizzare la sequenza degli allenamenti consente di ottimizzare le funzioni dei MIT e quindi pianificare una migliore efficienza organica (“fiato”).
Ci sono ancora due aspetti da prendere in considerazione per agire con alta efficacia sulla funzione dei MIT: mi riferisco all'alimentazione e all'orario dell'allenamento. Ecco quindi quali saranno gli argomenti della prossima NL.
orlando
Altre notizie - Editoriale
Altre notizie
- 15:34 Oltre 5000 podisti in gara alla Mezza Maratona di Genova: la città in festa!
- 06:34 Avete mai sentito parlare del cosiddetto self-talk per migliorare le prestazioni nella corsa?
- 15:30 Nel centro torinese di Agliè il 4 maggio si disputerà la settima edizione della "9 Miglia Alladiese"
- 06:30 Come gestire le gare su lunga distanza con le strategie di un mental coaching
- 15:45 Il 12 maggio c'è la Mezza Maratona del Mugello nel calendario Aics: siamo alla quinta edizione
- 06:21 Per chi corre le lunghe distanze il ferro è fondamentale: ecco come assumerlo e cone tenerlo sotto controllo
- 01:00 In Umbria il 9 giugno si correrà il "Pale Sky Trail", unica gara regionale nel calendario Fisky
- 15:40 Il 5 maggio torna l'appuntamento con la Maratona dell’Isola d’Elba
- 06:44 Pensate di correre la maratona? Allenate bene il sistema muscolare ed ecco come fare
- 15:40 Il 5 maggio è in programma in Liguria la prima "5 Km Golfo dei Poeti"
- 06:40 Il primo maggio si corre la "Perugia-Monte Tezio": doppia distanza e poi... di nuovo il 31 maggio
- 16:00 Il 4 e il 5 maggio in Umbria due giorni di sport e running con "Sulle strade del colle" a Collestrada
- 14:50 Entra nel vivo in Umbria il Grand Prix dell'Altotevere: il primo maggio si corre a Citerna il "Giro dei tre paesi"
- 06:40 Quando e come assumere carboidrati per chi corre soprattutto le lunghe distanze?
- 15:44 A Villacidro (SU) il gran successo del settimo Skyrace con vittorie di Giacomo Forconi ed Elisa Pallini
- 06:33 Sapete quanto è importante il riscaldamento prima di ogni corsa per migliorare le proprie prestazioni?
- 15:42 Domenica a Gallarate si corre la "Liferun10" con almeno 400 partecipanti
- 06:33 Per voi podisti può essere utilissima la Dieta Zona: l'avete provata per una corretta alimentazione?
- 15:22 Dal 3 al 5 maggio a Rapolano Terme le "Crete Senesi" e poi... arriverà anche il Giro d'Italia
- 06:44 Avete la giusta motivazione nella corsa e sapete come mantenerla?
- 15:34 Domenica 28 aprile si disputerà la Tremoletto di Isola del Liri (FR) la seconda "Sei ore del Fibreno"
- 13:28 In Umbria il 19 maggio si correrà il Subasio Crossing su tre distanze: partenza ed arrivo a Collepino di Spello
- 16:15 Che sta succedendo in Umbria? Minacce di squalifica a chi parteciperà alla Cesi-Carsulae-Cesi!
- 14:51 Increscioso episodio in Umbria! Tolti i pettorali ad atleti prima della partenza della gara di Deruta!
- 06:44 Voi podisti avete mai provato ad allenarvi trainando un pneumatico? E' semplice ed utilissimo
- 15:13 In Umbria il primo maggio c'è la Perugia-Monte Tezio sulla doppia distanza di 16 e 22 chilometri
- 06:53 Quale allenamento per sbloccare il proprio metabolismo? Per la corsa ecco cosa è fondamentale
- 15:25 Il 24 giugno si correrà la "6h34’23” Fattore Day" per commemorare l'impresa di Mario Fattore
- 06:50 L'allenamento sulle distanze brevi serve anche a migliorarsi nella mezza maratona
- 15:38 Alla Maremontana Trail K55 di Loano (SV) le vittorie di Cristian Minoggio (allo sprint) e Camilla Magliano
- 06:44 Quali differenze ci sono tra i podisti su strada o quelli che fanno i trail? C'è una ricerca universitaria
- 15:51 Domenica c'è "La Rapidissima 10K": si corre tra Pietra Liguere e Borgio Verezzi
- 06:44 Voi lo prendete il cacao? Per chi corre sono tanti i benefici, non solo per le lunghe distanze
- 15:16 A Perugia appuntamento con la Grifonissima il prossimo 12 maggio
- 06:24 Un dubbio: meglio avere un solo paio di scarpe da running o è meglio averne di più ed alternarle?
- 15:12 Saranno in 3000 a correre l'edizione numero 49 della "100 km del Passatore"
- 06:05 "L'arte di allenare": tutte le conoscenze tecniche e scientifiche sul running di Massimiliano Monteforte
- 15:25 In archivio la Maratona Alpina, disputata a Val della Torre con la il successo di Andrea Negro
- 07:00 Siete podisti e vi capita di avere mal di schiena? Queste le cause
- 15:40 Il 21 aprile a Pietra Ligure si correrà la quarta edizione della "Rapidissima"
- 06:49 Che tipo di integratori bisogna assumere durante le maratone e le mezze maratone?
- 15:33 In archivio la prima edizione della "6 ore di Pistoia": vittorie di Massimo Farnararo e Ilaria Bergaglio
- 15:12 Succeso in Umbria per il "Trail città di Pietra"
- 06:45 Voi podisti bevete alcol? Ma sapete se influisce in negativo sulle vostre prestazioni?
- 19:00 Che festa al Trofeo Circolo Dipendenti Perugina! Le emozioni nella corsa dei bambini...
- 15:26 Un fine settimana con l' "Ultramarathon Festival Venice": appuntamento sabato 13 e domenica 14 aprile
- 06:45 Voi podisti lo sapete quanto può aiutarvi il freddo nel recupero e nelle prestazioni? E' il miglior alleato!
- 15:19 Queste le prossime gare del Gran Prix Iuta di Ultramaratona: domani c'è la Milano-Ovada-Sanremo
- 06:39 Quanto l'alimentazione può influire sulle prestazioni agonistiche di un podista? Ecco alcuni consigli