Si corre non solo per avere ambizioni di salire sul podio. Non solo per competere con gli altri e con se stessi. Ma anche per stare bene e per migliorare il proprio stato fisico. Molti corrono per dimagrire, Ma per farlo occorrono sapere alcune nozioni fondamentali. Infatti, alimentazione ed allenamento sono la chiave per perdere peso e rimettersi in forma. Ma qual è il ritmo giusto da tenere per bruciare grassi correndo?
Per rispondere a questa domanda è necessario fare una grande premessa. Innanzitutto bisogna tenere conto di un parametro che esprime a quale intensità ci stiamo allenando: la frequenza cardiaca. Dal momento che che ognuno di noi ha una frequenza cardiaca massima diversa, con valori di riferimento diversi, (ad esempio 135 battiti per qualcuno possono indicare il ritmo lento, mentre per altri un ritmo medio) si prende in considerazione la % della FCmax che sarà uguale per tutti (il mio 70% corrisponde al tuo 70%).
INSERIRE TABELLA CON ZONE ALLENAMENTO
L’allenamento può essere suddiviso in maniera semplice in tre grandi zone (cone nella foto pubblicata): lento, medio e veloce. All’aumentare della velocità aumenterà anche la frequenza cardiaca.
L’energia necessaria alla corsa viene prodotta dal nostro corpo attraverso due forme di combustibile: un mix di grassi e carboidrati in percentuale variabile. Quando il nostro organismo svolge un’attività ad alta intensità sceglie generalmente i carboidrati, mentre durante un esercizio a bassa intensità, l’organismo attinge l’energia dai grassi. Questo perché in base all’intensità entrano in gioco fibre muscolari diverse.
Durante l’atto della corsa vengono attivati diversi gruppi muscolari, l’unità morfologica del muscolo è la fibra muscolare, all’interno del muscolo abbiamo principalmente due tipi di fibre: lente o veloci. Correndo ad un ritmo lento attiveremo in maggior numero le fibre lente, viceversa correndo ad un ritmo veloce attiveremo in maggior numero le fibre veloci, nel mezzo c’è tutta una zona di grigio dove fibre lente e veloci lavorano insieme.
Le fibre lente utilizzano i grassi come combustibile principale mentre le fibre veloci utilizzano i carboidrati sotto forma di glicogeno immagazzinato nei muscoli.
In conclusione correndo piano andremo a bruciare grassi in percentuale maggiore e correndo veloce più carboidrati.
QUINDI COME DEVO ALLENARMI?
Per prima cosa è opportuno comprare un orologio ed una fascia cardio per monitorare l’intensità degli allenamenti, non consiglio il sensore al polso per la frequenza cardiaca perché spesso non sono accurati e possono sbagliare di parecchio.
Il ritmo giusto per bruciare più grassi correndo è con frequenza cardiaca compresa tra il 60 e il 70% della vostra FCmax, potete arrivare anche al 75% ma sappiate che più piano andate e più grassi brucerete, in più in questo modo costruirete una buona base aerobica.
Oltre a fare molta corsa lenta fate almeno una volta la settimana dei lavori veloci tipo ripetute e poi abbinate alla corsa esercizi potenziamento muscolare, questo vi aiuterà ad aumentare il metabolismo.
Altro punto fondamentale è l’alimentazione, mangia bene e in base alle vostre necessità, altrimenti non otterrete nessun beneficio, mangiare troppo poco fa male, mangiare troppo fa male…
Se siete dei principianti e state iniziando da zero per alcuni di voi sarà difficile rimanere in questa zona di allenamento con FC così bassa, per voi il mio consiglio è quello di non guardare troppo la FC, correte lentamente e piano piano arrivate fino ai 10Km di corsa consecutiva, da qui potete iniziare a guardare i ritmi di allenamento, però sarà necessario prima arrivare ai 10km di corsa consecutiva
Ultimo consiglio, se non siete in grado di gestire i vostri allenamenti e la vostra alimentazione in modo autonomo fatevi seguire da dei professionisti tipo un nutrizionista e un preparatore che sappiano seguirvi passo dopo passo, questo vi aiuterà a non commettere errori e probabilmente a migliorare in minor tempo.
Altre notizie - Editoriale
Altre notizie
- 15:40 Il 5 maggio torna l'appuntamento con la Maratona dell’Isola d’Elba
- 06:44 Pensate di correre la maratona? Allenate bene il sistema muscolare ed ecco come fare
- 15:40 Il 5 maggio è in programma in Liguria la prima "5 Km Golfo dei Poeti"
- 06:40 Il primo maggio si corre la "Perugia-Monte Tezio": doppia distanza e poi... di nuovo il 31 maggio
- 16:00 Il 4 e il 5 maggio in Umbria due giorni di sport e running con "Sulle strade del colle" a Collestrada
- 14:50 Entra nel vivo in Umbria il Grand Prix dell'Altotevere: il primo maggio si corre a Citerna il "Giro dei tre paesi"
- 06:40 Quando e come assumere carboidrati per chi corre soprattutto le lunghe distanze?
- 15:44 A Villacidro (SU) il gran successo del settimo Skyrace con vittorie di Giacomo Forconi ed Elisa Pallini
- 06:33 Sapete quanto è importante il riscaldamento prima di ogni corsa per migliorare le proprie prestazioni?
- 15:42 Domenica a Gallarate si corre la "Liferun10" con almeno 400 partecipanti
- 06:33 Per voi podisti può essere utilissima la Dieta Zona: l'avete provata per una corretta alimentazione?
- 15:22 Dal 3 al 5 maggio a Rapolano Terme le "Crete Senesi" e poi... arriverà anche il Giro d'Italia
- 06:44 Avete la giusta motivazione nella corsa e sapete come mantenerla?
- 15:34 Domenica 28 aprile si disputerà la Tremoletto di Isola del Liri (FR) la seconda "Sei ore del Fibreno"
- 13:28 In Umbria il 19 maggio si correrà il Subasio Crossing su tre distanze: partenza ed arrivo a Collepino di Spello
- 16:15 Che sta succedendo in Umbria? Minacce di squalifica a chi parteciperà alla Cesi-Carsulae-Cesi!
- 14:51 Increscioso episodio in Umbria! Tolti i pettorali ad atleti prima della partenza della gara di Deruta!
- 06:44 Voi podisti avete mai provato ad allenarvi trainando un pneumatico? E' semplice ed utilissimo
- 15:13 In Umbria il primo maggio c'è la Perugia-Monte Tezio sulla doppia distanza di 16 e 22 chilometri
- 06:53 Quale allenamento per sbloccare il proprio metabolismo? Per la corsa ecco cosa è fondamentale
- 15:25 Il 24 giugno si correrà la "6h34’23” Fattore Day" per commemorare l'impresa di Mario Fattore
- 06:50 L'allenamento sulle distanze brevi serve anche a migliorarsi nella mezza maratona
- 15:38 Alla Maremontana Trail K55 di Loano (SV) le vittorie di Cristian Minoggio (allo sprint) e Camilla Magliano
- 06:44 Quali differenze ci sono tra i podisti su strada o quelli che fanno i trail? C'è una ricerca universitaria
- 15:51 Domenica c'è "La Rapidissima 10K": si corre tra Pietra Liguere e Borgio Verezzi
- 06:44 Voi lo prendete il cacao? Per chi corre sono tanti i benefici, non solo per le lunghe distanze
- 15:16 A Perugia appuntamento con la Grifonissima il prossimo 12 maggio
- 06:24 Un dubbio: meglio avere un solo paio di scarpe da running o è meglio averne di più ed alternarle?
- 15:12 Saranno in 3000 a correre l'edizione numero 49 della "100 km del Passatore"
- 06:05 "L'arte di allenare": tutte le conoscenze tecniche e scientifiche sul running di Massimiliano Monteforte
- 15:25 In archivio la Maratona Alpina, disputata a Val della Torre con la il successo di Andrea Negro
- 07:00 Siete podisti e vi capita di avere mal di schiena? Queste le cause
- 15:40 Il 21 aprile a Pietra Ligure si correrà la quarta edizione della "Rapidissima"
- 06:49 Che tipo di integratori bisogna assumere durante le maratone e le mezze maratone?
- 15:33 In archivio la prima edizione della "6 ore di Pistoia": vittorie di Massimo Farnararo e Ilaria Bergaglio
- 15:12 Succeso in Umbria per il "Trail città di Pietra"
- 06:45 Voi podisti bevete alcol? Ma sapete se influisce in negativo sulle vostre prestazioni?
- 19:00 Che festa al Trofeo Circolo Dipendenti Perugina! Le emozioni nella corsa dei bambini...
- 15:26 Un fine settimana con l' "Ultramarathon Festival Venice": appuntamento sabato 13 e domenica 14 aprile
- 06:45 Voi podisti lo sapete quanto può aiutarvi il freddo nel recupero e nelle prestazioni? E' il miglior alleato!
- 15:19 Queste le prossime gare del Gran Prix Iuta di Ultramaratona: domani c'è la Milano-Ovada-Sanremo
- 06:39 Quanto l'alimentazione può influire sulle prestazioni agonistiche di un podista? Ecco alcuni consigli
- 15:33 Il 14 aprile appuntamento con la "Liuc Run", la corsa non competitiva organizzata dall’Università Cattaneo
- 06:55 I consigli sulla corsa di Orlando Pizzolato: ecco nuovi suggerimenti
- 15:33 La Firenze Half Marathon è stata una festa per 5mila podisti, con tante donne
- 06:55 Ecco come perdere peso con la corsa: seguite questo allenamento
- 13:30 Successo in Umbria per la "Choco Run": cioccolata e divertimento per la gara del Circolo Dipendenti Perugina
- 06:04 Maratona e Mezza Maratona: quale strategia di integratori bisogna adottare?