Voler prepararsi alla pratica del trail running implica modificare un po’ le abitudini di allenamento rispetto alla corsa su strada ma allo stesso tempo permette di trovare nuovi stimoli nell’ambiente in cui si corre.
Infatti per i runner abituati a correre su strada, i primi trail possono essere molto invasivi perché i muscoli lavorano diversamente e la componente salita/discesa obbliga a sforzi che nella corsa su strada non sono richiesti (contrazione eccentrica).
Le prime uscite di avvicinamento devo essere brevi (1h max 2), a ritmo lento e sufficientemente distanziate nel tempo affinché il corpo possa recuperare, consiglio infatti di iniziare inserendo una o due uscite a settimana mantenendo comunque l’abituale programma di allenamento su strada che si è soliti fare.
La preparazione infatti non deve avvenire esclusivamente praticando trail ma è opportuno, ad esempio soprattutto nel periodo invernale dedicare parte della preparazione alla FORZA e POTENZIAMENTO degli arti inferiori (es. squat, affondi) e del core (es,plank, leg bridge) con esercizi di propriocezione e mobilità articolare, in particolar modo della caviglia.
La stabilità e la forza ci permetteranno di mantenere una buona tecnica di corsa anche in ambienti in cui correre è meno agevole, supportandoci nella stabilizzazione dell’equilibrio che è fondamentale per una discreta efficenza energetica del gesto atletico.
Come prepararci al meglio?
Passare alla corsa in natura non vuol dire quindi abbandonare completamente la corsa su strada o l’allenamento in pista, restano infatti la basi fondamentali per allenare la VELOCITA’, con ripetute (di frequenza e durata in base agli obiettivi prefissati) le quali verranno solo ridotte e magari sostituite da allunghi in prossimità delle gare.
È necessario mantenere una buona CONDIZOINE AEROBICA durante tutto l’anno con un incremento significativo nei periodi antecedenti le competizioni avendo però la possibilità di fare una diminuzione del carico di allenamento almeno nei 15 giorni precedenti. In questi giorni infatti daremo al corpo il tempo di recuperare le energie e allontanare l’affaticamento.
Nella fase iniziale di avvicinamento al trail possiamo utilizzare percorsi collinari per prendere confidenza con le pendenze e nelle prime uscite camminare in salita, infatti in gare molto impegnative la camminata è un elemento indispensabile.
Quando avremo raggiunto una certa confidenza aumenteremo progressivamente i chilometri e il dislivello, passando da 30/40 km a settimana ripartiti almeno in 3/4 uscite, in base alle proprie disponibilità di tempo, fino a 5/6 uscite alternando allenamenti qualitativi ad allenamenti più blandi di recupero.
È fondamentale incrementare il volume di allenamento in modo graduale e dare al corpo il tempo di sviluppare l’adattamento indotto da gesti atletici differenti a quelli a cui siamo abituati.
Ottimi allenamenti sono le ripetute in salita, in cui ci si focalizza sul gesto atletico e sull’equilibrio nella corsa sviluppando la forza muscolare, o altrimenti alternare su una stessa salita intervalli ad alta intensità ad altri di recupero.
Come le salite anche le discese sono molto importanti, l’equilibrio è fondamentale insieme ad una buona capacità di leggere il terreno su cui si corre, infatti passando da prati, sentieri di bosco a sentieri sassosi più si è in grado di avere un passo sicuro e stabile, migliore sarà la prestazione.
Ovviamente non sono allenamenti banali e cosi come per le salite consiglio di non trascurare l’allenamento della discesa, ponendo massima concentrazione al gesto atletico e all’imparare a “dialogare” efficacemente con il terreno.
Dopo aver abituato i muscoli e tendini allo stress creato dalle salite e discese, consiglio di aumentare la durata degli allenamenti in termini di ore e non solo di km percorsi.
Così facendo si riesce a comprendere come gestire le proprie necessità e capire quali esigenze alimentari e idriche il nostro corpo richiede. Infatti nel trail running il fattore dislivello è fondamentale, per percorrere anche pochi chilometri ma con notevole salita si può impiegare molto tempo e avere un dispendio energetico elevato.
Infine, da non dimenticare, il miglioramento è un processo che richiede molto tempo e implica più fattori, sistema aerobico-cardiovascolare, forza, agilità, capacità di gestione e resistenza, per cui è bene non demoralizzarsi alle prime uscite quando inevitabilmente si avranno dolori a cui il corpo tenderà ad abituarsi, vi seguirà progressivamente una corsa più spontanea e una diminuzione della fatica che ci permetterà di divertirci sempre più.
Autore: Redazione Tuttorunning
Altre notizie - Editoriale
Altre notizie
- 15:33 A Ragusa il "Vivicittà" è stata una grande festa nel segno di Angelo Mandarà e Sabrina Mazza
- 06:23 E' possibile dimagrire anche camminando? Sì, ma occorre seguire delle precise indicazioni
- 20:23 In Umbria si corre "Sulle strade del colle", una gara podistica nelle campagne di Collestrada
- 15:50 Il 19 maggio c'è il Trail degli Antichi Lavatoi: si corre a Sant’Ermo di Casciana Terme (PI)
- 06:40 Ma per i podisti la cosiddetta dieta detox funziona davvero o è meglio evitarla?
- 15:52 Il 25 maggio in Val Venosta (BZ) si correrà il "Giro San Valentino alla Muta"
- 12:44 Ci siamo con l'atteso appuntamento del Triathlon del Lago di Caldaro
- 06:40 Come e quando le scelte alimentari possono determinare le prestazioni nella corsa? Ecco come migliorarsi
- 15:34 Oltre 5000 podisti in gara alla Mezza Maratona di Genova: la città in festa!
- 06:34 Avete mai sentito parlare del cosiddetto self-talk per migliorare le prestazioni nella corsa?
- 15:30 Nel centro torinese di Agliè il 4 maggio si disputerà la settima edizione della "9 Miglia Alladiese"
- 06:30 Come gestire le gare su lunga distanza con le strategie di un mental coaching
- 15:45 Il 12 maggio c'è la Mezza Maratona del Mugello nel calendario Aics: siamo alla quinta edizione
- 06:21 Per chi corre le lunghe distanze il ferro è fondamentale: ecco come assumerlo e cone tenerlo sotto controllo
- 01:00 In Umbria il 9 giugno si correrà il "Pale Sky Trail", unica gara regionale nel calendario Fisky
- 15:40 Il 5 maggio torna l'appuntamento con la Maratona dell’Isola d’Elba
- 06:44 Pensate di correre la maratona? Allenate bene il sistema muscolare ed ecco come fare
- 15:40 Il 5 maggio è in programma in Liguria la prima "5 Km Golfo dei Poeti"
- 06:40 Il primo maggio si corre la "Perugia-Monte Tezio": doppia distanza e poi... di nuovo il 31 maggio
- 16:00 Il 4 e il 5 maggio in Umbria due giorni di sport e running con "Sulle strade del colle" a Collestrada
- 14:50 Entra nel vivo in Umbria il Grand Prix dell'Altotevere: il primo maggio si corre a Citerna il "Giro dei tre paesi"
- 06:40 Quando e come assumere carboidrati per chi corre soprattutto le lunghe distanze?
- 15:44 A Villacidro (SU) il gran successo del settimo Skyrace con vittorie di Giacomo Forconi ed Elisa Pallini
- 06:33 Sapete quanto è importante il riscaldamento prima di ogni corsa per migliorare le proprie prestazioni?
- 15:42 Domenica a Gallarate si corre la "Liferun10" con almeno 400 partecipanti
- 06:33 Per voi podisti può essere utilissima la Dieta Zona: l'avete provata per una corretta alimentazione?
- 15:22 Dal 3 al 5 maggio a Rapolano Terme le "Crete Senesi" e poi... arriverà anche il Giro d'Italia
- 06:44 Avete la giusta motivazione nella corsa e sapete come mantenerla?
- 15:34 Domenica 28 aprile si disputerà la Tremoletto di Isola del Liri (FR) la seconda "Sei ore del Fibreno"
- 13:28 In Umbria il 19 maggio si correrà il Subasio Crossing su tre distanze: partenza ed arrivo a Collepino di Spello
- 16:15 Che sta succedendo in Umbria? Minacce di squalifica a chi parteciperà alla Cesi-Carsulae-Cesi!
- 14:51 Increscioso episodio in Umbria! Tolti i pettorali ad atleti prima della partenza della gara di Deruta!
- 06:44 Voi podisti avete mai provato ad allenarvi trainando un pneumatico? E' semplice ed utilissimo
- 15:13 In Umbria il primo maggio c'è la Perugia-Monte Tezio sulla doppia distanza di 16 e 22 chilometri
- 06:53 Quale allenamento per sbloccare il proprio metabolismo? Per la corsa ecco cosa è fondamentale
- 15:25 Il 24 giugno si correrà la "6h34’23” Fattore Day" per commemorare l'impresa di Mario Fattore
- 06:50 L'allenamento sulle distanze brevi serve anche a migliorarsi nella mezza maratona
- 15:38 Alla Maremontana Trail K55 di Loano (SV) le vittorie di Cristian Minoggio (allo sprint) e Camilla Magliano
- 06:44 Quali differenze ci sono tra i podisti su strada o quelli che fanno i trail? C'è una ricerca universitaria
- 15:51 Domenica c'è "La Rapidissima 10K": si corre tra Pietra Liguere e Borgio Verezzi
- 06:44 Voi lo prendete il cacao? Per chi corre sono tanti i benefici, non solo per le lunghe distanze
- 15:16 A Perugia appuntamento con la Grifonissima il prossimo 12 maggio
- 06:24 Un dubbio: meglio avere un solo paio di scarpe da running o è meglio averne di più ed alternarle?
- 15:12 Saranno in 3000 a correre l'edizione numero 49 della "100 km del Passatore"
- 06:05 "L'arte di allenare": tutte le conoscenze tecniche e scientifiche sul running di Massimiliano Monteforte
- 15:25 In archivio la Maratona Alpina, disputata a Val della Torre con la il successo di Andrea Negro
- 07:00 Siete podisti e vi capita di avere mal di schiena? Queste le cause
- 15:40 Il 21 aprile a Pietra Ligure si correrà la quarta edizione della "Rapidissima"
- 06:49 Che tipo di integratori bisogna assumere durante le maratone e le mezze maratone?